メニュ-29.　　１００ｍ・２００ｍの試合構成中心の練習

月 休養
火 ２×３００ｍ-２×２００ｍ-２×１５０ｍ-２×１００ｍテンポ走
各４×１０ｍスキッピング
ハ-ドル練習
補強運動（上体）
水 １００ｍ予選・準決・決勝を想定したウォ-ミングアップ
２×３００ｍタイムトライアル　Ｒ＝３０分
１００+１００+１００　２００+１００　２００+１００+１００　テンポ走
補強運動（リズミカルな運動）
木 １２０ｍ〜８０ｍのテンポ走
ウェイトトレーニング７種目２セット
２〜４×（２×１００ｍ）折り返し走
２×８０ｍ-２×１２０ｍスキッピング
金 休養
土 ２×（４×８０ｍ）バトンパス練習
スタ-ト練習　３０分
１２０ｍ-１５０ｍ-１８０ｍ３分割走（１０/１０・８/１０・１０/１０）
日 ２００ｍの予選・決勝を想定したウォ-ミングアップ
２×２００ｍタイムトライアル　Ｒ＝３０分
補強運動（上体）

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メニュ-30.　　２００ｍの後半のピッチを中心とした練習

月 ４×１２０ｍ-４×８０ｍテンポ走
スタ-ト練習３０分
２×４０ｍ-２×６０ｍ-２×８０ｍスタ-ト（カ-ブ）
１０×１００ｍ　１分間隔走　Ｉ＝１分
補強運動
火 ２×３００ｍ-２×２００ｍ-２×１００ｍテンポ走
４×８０ｍ後ろ蹴り上げ・もも上げ変換走
３×１２０ｍピッチ・ストライド変換走
８×４０ｍ技術走
補強運動
水 ４×（３×４０ｍ）インタ-バル
ウェイトトレーニング９種目
１００+１００　１００+１００+１００　２００+１００テンポ走
木 休養
金 ２×（３×１２０ｍ）テンポ走
２×８０ｍ加速走（カ-ブ）
２×１２０ｍ３分割走（１０/１０・８/１０・１０/１０ラストのピッチに注意）
２１０ｍ３分割走（１０/１０・８/１０・１０/１０）
補強運動
土 ３×２００ｍ-３×１５０ｍテンポ走
スタ-ト練習　２０分
２×１２０ｍ-１８０ｍスキッピング
４周（５０ｍダッシュ+５０ｍジョグ）周回インタ-バル
日 休養

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メニュ-31.　　１００ｍのスピ-ドをチェックする練習

月 ジョグ・体操
火 ウォ-ミングアップ３０分
２０ｍ-４０ｍ-６０ｍ-８０ｍ（２０ｍごとにタイムをとって比較し、落ちてくる区間を知る）
３×１２０ｍ３分割走（１０/１０・８/１０・１０/１０）
水 ウォ-ミングアップ
４×１００ｍタイムトライアル（１０ｍ加速　５０ｍ地点でのタイムを測定して前後半の比較）
４×６０ｍ-２×１２０ｍ跳躍走
木 ウェイトトレーニング（３/４スクワット、ベンチプレス）
８回あげたら5Ｋｇ増して行い、４セットまたはできなくなるまで測る。２セット目は、最大の重さから5Ｋｇずつ減らしながら行う。
金 休養
土 試合のためのウォｰミングアップ
スタ-ト練習
（バトンパス）
日 　　　　１００ｍ
試合　　　　　　（通過タイムやＶＴＲでチェックする）
　　　　２００ｍ

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メニュ-32.　　冬期練習で故障後、６月の試合目指しての練習　

月 スプリントの動きづくり３０分
６×（４×４０ｍ）インタ-バル走
４×２０ｍ-４×４０ｍ加速走（７/１０のスピ-ド）
４×（２０ｍ加速-４０ｍ等速走）２０ｍな加速では全速力にならない
２×（２０ｍ加速-６０ｍ等速走）　　　　　　　　、、
１００+１００+１００　１００+１００+１００　２００+１００+１００テンポ走
補強運動３種目
火 スプリントの動きづくり20分
２×３００ｍ-２×２５０ｍ-２×２００ｍ-２×１５０ｍ-２×１００ｍテンポ走
ウェイトトレーニング９種目
１５×１００ｍ１分間隔走　Ｉ＝１分
水 スプリントの動きづくり４０分
３×（３×１２０ｍ）テンポ走
各４×２０ｍスキッピング
８×３００ｍペース走　４８秒　Ｒ＝３分
補強運動５種目
木 ジョグ　体操３０分
金 スプリントの動きづくり２０分
１００+１００+１００　２００+１００+１００　２００+２００+１００テンポ走
４×４０ｍ-４×６０ｍ加速走（カ-ブで８/１０のスピ-ド）
２×（３０ｍ加速-９０ｍ等速走
２×（３０ｍ加速-１２０ｍ等速走　｝８/１０のスピ-ド
２×（３０ｍ加速-１５０ｍ等速走
４×（２×１００ｍ）折り返し走（気持ちよいスピ-ド）
補強運動３種目
土 スプリントの動きづくり４０分
８×６０ｍテンポ走
ウェイトトレーニング９種目
２×５００ｍ-２×４００ｍ-２×３００ｍ-２×２００ｍテンポ走
日 休養

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メニュ-33.　　ウェイトコントロ-ル中心の練習

月 ４×（３×４０ｍ）インターバル
４×２０ｍ-２×４０ｍ加速走（８/１０）
各４×１０ｍスキッピング各種
１００+１００+１００　１００+１００+１００　２００+１００テンポ走（+はジョグ）
火 ３×（３×１２０ｍ）テンポ走
各４×３０ｍスタート基礎練習
８×４０ｍ技術走
８×１００ｍエンジュアランスリレ-
水 ２×３００ｍ-２×２００ｍ-２×１００ｍテンポ走
ウェイトトレーニング９種目１５回２セット
４×６０ｍ-２×４０ｍスキッピング
２０×１００ｍ　１分間隔走　Ｉ＝１分
木 ロングジョグ２０分
金 ６×８０ｍ-４×６０ｍテンポ走
各４×２０ｍスキッピング
８×４０ｍ技術走
３００ｍ-２５０ｍ-２００ｍ-１５０ｍ-１００ｍテンポ走
土 ３×１２０ｍ-３×６０ｍテンポ走
４×４０ｍ加速走
各４×３０ｍスタート基礎練習
ウェイトトレーニング７種目
１０×１００ｍ　１分間隔走　Ｉ＝１分
日 休養

注：毎日補強運動３種目ずつ行う

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メニュ-34.　　雨が続く時の練習

月 屋内で
　　ジョグ・体操を十分に
　　各４×１０ｍスキッピング
　　スタ-ト基礎練習（ブロックを使って、ダイビングスタ-トなど）
　　６×１００ｍ〜１５０ｍ（短いところでは折り返して走る）
火 屋内で
　　ジョグ・体操
　　ウェイトトレーニング（軽い負荷でスピ-ディに１０回２セット）
　　柔軟性を養成する補助運動（両手ひき走、ボ-ル止めなど）
水 屋内で十分にウォｰミングアップしてスパイクをはいて外へ
２×３００ｍ-２×（２×２００ｍ）-４×１００ｍテンポ走（スピ-ドを上げられない場合、休憩を短くする）
屋内で手早くク-リングダウン
木 休養
金 屋内で
　　ウォ-ミングアップ
　　スタ-ト練習（反応に主眼を置いて）
　　４×４０ｍ-２×６０ｍスキッピング
　　補強運動（速い動きを身につける種目）
土 屋内でウォ-ミングアップし外へ
２×（１０×１００ｍ）直走インタ-バル（ジョグで戻って走る）　Ｒｂｅｔ＝６分
屋内でクｰリングダウン
日 休養

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メニュ-35.　　６００ｍペ-ス走進度表

ステップ ３００ｍ ６００ｍ 合計 休息 回数 ８００ｍ
1
2
3
4

5
6
7
8
9

10
11
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13
14

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18
19

20
21
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23

24
25
26
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28
 58”
58”
58”
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56”
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56”
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54”
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52”
52”
52”
52”
52”

50”
50”
50”
50”

48”
48”
46”
46”
46”
 60”
60”
60”
60”

58”
58”
58”
58”
58”

56”
56”
56”
56”
56”

54”
54”
54”
54”
54”

52”
52”
52”
52”

50”
50”
48”
48”
48”
 1’58”
1’58”
1’58”
1’58”

1’54”
1’54”
1’54”
1’54”
1’54”

1’50”
1’50”
1’50”
1’50”
1’50”

1’46”
1’46”
1’46”
1’46”
1’46”

1’42”
1’42”
1’42”
1’42”

1’38”
1’38”
1’34”
1’34”
1’34”
 8’
8’
6’
6’

8’
8’
6’
6’
6’

8’
8’
6’
6’
6’

8’
8’
6’
6’
6’

8’
8’
6’
6’

8’
6’

8’
6’
 2
4
2
4

2
4
2
4
6

2
4
2
4
6

2
4
2
4
6

2
4
2
4

2
2
1
2
2


2’20”0





2’18”0





2’17”0





2’16”0




2’15”0

2’14”0
2’13”0
2’12”0
2’10”0
2’08”0

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