| １００ｍ | ４００ｍ | |
| 月 | ジョグ・体操 | ロングジョグ４０分 |
| 火 | 休養 | １００＋１００＋１００ ２００＋１００＋１００ ２００＋２００＋１００ テンポ走 ２×１２０ｍ−２００ｍスキッピング ４×（２×１００ｍ）折り返し走 |
| 水 | ４×８０ｍテンポ走 各４×５ｍスキッピング 砲丸投げ１０分間 |
ウォ-ミングアップ４０分 ３×６００ｍペ−ス走 １分４２秒 Ｒ＝８分 ８×４０ｍ技術走 補強運動（上体の持久力） |
| 木 | ３×１２０ｍテンポ走 ４〜６×４０ｍスタ-ト練習（技術的留意点をもって行う） |
２×２００ｍ−２×１５０ｍ−２×１００ｍテンポ走 ４×４０ｍ−２×６０ｍスタ-ト練習（カ-ブ） ２×６０ｍ-２×８０ｍスタート（カ-ブ） ３×３００ｍテンポ走 |
| 金 | 休養 | 休養 |
| 土 | ４×６０ｍテンポ走 ２×４０ｍ加速走 ２×３０ｍスタ-ト |
４×（３×６０ｍ）インタ-バル ２×１２０ｍ腕組み走 ２×１２０ｍ３分割走（１０/１０・８/１０・１０/１０） ２×５００ｍテンポ走 |
| 日 | １００ｍ試合またはタイムトライアル | ４００ｍまたは８００ｍ試合あるいはタイムトライアル |
| 月 | ジョグ・体操 |
| 火 | ジョグ１５分 ４×６０ｍ-４×６０ｍ-４×６０ｍテンポ走 ウェイトトレーニング（軽いもので回数を多く） ロングジョグ２０分 |
| 水 | ジョグ１５分 ２×５０ｍ-３×５０ｍ-３×５０ｍ-２×５０ｍ折り返し走 ３×３００ｍ（Ｒ=１〜３分 スピ-ド６/１０） 補強運動（特に上体） |
| 木 | 休養 |
| 金 | ジョグ２０分 ４×（３×２０ｍ）インタ-バル １０×１００ｍ直走インタ-バル（６/１０で走りジョグでもどる） 補強運動 |
| 土 | ジョグ２０分 １０×３００ｍテンポ走（５/１０で走り１００ｍ歩行） 持久力を養う補強運動 |
| 日 | 休養 |
| 月 | ジョグ１５分 ４×（３×４０ｍ）インタ-バル ８×４０ｍ技術走 ４×８０ｍ-４×６０ｍテンポ走 補強運動６種目（身体各部をすべて） |
| 火 | ジョグ１０分 １００+１００+１００ ２００+１００+１００ １００+１００+１００テンポ走（+はジョグ１００ｍ） 各４×１００ｍスキッピング ６×１００ｍエンジュアランスリレー 補強運動４種目 |
| 水 | ジョグ２０分 ２×３００ｍ-２×２００ｍ-２×１５０ｍ-２×１００ｍテンポ走 ウェイトトレ-ニング（軽いもので回数を多く） ４×４０ｍ-２×６０ｍスキッピング ８×１００ｍテンポ走 |
| 木 | 休養 |
| 金 | ジョグ１５分 ４×５０ｍ-２×５０ｍ-３×５０ｍ折り返し走 ２×６０ｍ-２×４０ｍ加速走 ４〜６×４０ｍスタート練習（８/１０の力で） １０×４０ｍ技術走 |
| 土 | ジョグ１０分 ３×（３×１２０ｍ）テンポ走 各４×２０ｍスキッピング ４×３００ｍ-４×１００ｍテンポ走 補強運動６種目 |
| 日 | 休養 |
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メニュ-25. 膝の開きが早すぎるとチェックされた時の練習
| 月 | スプリントの動きづくり ４×８０ｍ-４×６０ｍテンポ走（技術に注意） ４×４０ｍ加速走 ３×９０ｍ３分割走（１０/１０・８/１０・１０/１０） |
| 火 | スプリントの動きづくり ２×（３×１２０ｍ）テンポ走（ピッチを速く） ４×２０ｍ-２×２０ｍスタート ２×３００ｍ-２×２００ｍ-２×１００ｍテンポ走 |
| 水 | ウォ-ミングアップ３０分 ウェイトトレーニング ２×６０ｍ-２×８０ｍスキッピング（かかとの高さに注意） |
| 木 | 休養 |
| 金 | スプリントの動きづくり ４×６０ｍ-２×８０ｍ-２×１２０ｍテンポ走 ４×３０ｍ加速走 各４×３０ｍスタ-ト基礎練習 ４×９０ｍ腕組み走 |
| 土 | ウォｰミングアップ３０分（スプリントの動きづくりを含む） ４×１００ｍタイムトライアル ２×３０ｍ-２×２００ｍテンポ走 |
| 日 | 休養 |
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メニュ-26・ スタ-トがチェックされた時の練習
| 月 | ウォ-ミングアップ４０分 ４〜６×４０ｍスタ-ト練習（ピストルなしで） ３×９０ｍ３分割走（１０/１０・８/１０・１０/１０） ３×（４×４０ｍ）インタ-バル |
| 火 | ウォ-ミングアップ３０分 ２×２００ｍ加速（４０ｍ）→等速走（９/１０） ウェイトトレーニング７種目 ２×（４×８０ｍ）バトンパス |
| 水 | ウォ-ミングアップ４０分 ４×３０ｍｰ２×５０ｍスタート練習（チェックしながら） ４０ｍ-８０ｍスキッピング |
| 木 | 休養 |
| 金 | ウォ-ミングアップ３０分 ４〜６×３０ｍスタ-ト練習（ピストルなしで） ２×４０ｍ-２×６０ｍスタ-ト練習（ピストル使用で） ３×１２０ｍ３分割走（１０/１０・８/１０・１０/１０） |
| 土 | ウォｰミングアップ３０分 ４×９０ｍ加速（３０ｍ）→等速走（９/１０） ウェイトトレーニング バトンパス練習 |
| 日 | 休養 |
| 月 | １００+１００ １００+１００+１００ ２００+１００テンポ走 ４×４０ｍ-２×６０ｍ加速走 各４×１０ｍスキッピング ６×８０ｍ技術走 補強運動 |
| 火 | ウォｰミングアップ４０分 ２×１００ｍレース構成（９/１０） ２×１５０ｍタイムトライアル（ピストル使用） ウェイトトレーニング |
| 水 | ２×３００ｍ-２×２００ｍ-２×１００ｍテンポ走 各３×３０ｍスタート練習 ２×４０ｍ-２×６０ｍスキッピング ８×１００ｍ１分間隔走 Ｉ＝１分 |
| 木 | 休養 |
| 金 | ４×８０ｍ-４×６０ｍテンポ走 ２×４０ｍ加速走（カ-ブ２０ｍ+ストレ-ト２０ｍ） ２×６０ｍ加速走（カ-ブ３０ｍ+ストレ-ト３０ｍ） ２×８０ｍ加速走（カ-ブ４０ｍ+ストレ-ト４０ｍ） ２×３００ｍ-２×２００ｍ-２×１００ｍテンポ走 補強運動 |
| 土 | ウォｰミングアップ３０分（カ-ブでのスタ-ト練習を含む） ２×２００ｍタイムトライアル ４×（３×５０ｍ）インタ-バル 補強運動 |
| 日 | 休養 |
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メニュ-28. １００ｍ・２００ｍのレ-ス構成中心の練習
| 月 | ６×３０ｍ-４×５０ｍスタート練習 ４×１００ｍ（９/１０）スタート→ゴールまでレ-スの構成 ３×３００ｍ-２×２００ｍテンポ走 |
| 火 | ４×６０ｍ加速走（カ-ブ３０ｍ+直線３０ｍ） ４×６０ｍスタート練習(カ-ブ） ３×２００ｍ（９/１０）スタ-ト→ゴールまでのレ-ス構成 ８×１００ｍ１分間隔走 Ｉ＝１分 |
| 水 | １００+１００+１００ １００+１００+１００ ２００+１００テンポ走 ウェイトトレーニング ２×（４×８０ｍ）バトンパス（７/１０〜８/１０でゆっくりと） |
| 木 | 休養 |
| 金 | ２×２０ｍ-２×４０ｍ-２×６０ｍ-２×８０ｍスタ-ト ２×１００ｍ前半中心のレ-ス構成 ２×１００ｍ後半中心のレ-ス構成 |
| 土 | ３×１００ｍ（９/１０）-３×２００ｍ（９/１０）レ-ス構成 ウェイトトレーニング |
| 日 | 休養 |