| 月 | スプリントの動きづくり ２×（４×６０ｍ）テンポ走 Ｒｂｅｔ＝６分（１回１つの技術ポイントをもって） １００＋１００＋１００ １００＋１００＋１００ ２００＋１００テンポ走 |
| 火 | ２×（３×１２０ｍ）テンポ走（上体・脚・腕の１つ１つに注意） ４×２０ｍ－２×４０ｍ加速走（スタ-ト→加速走のポイント） 各４×３０ｍスタート基礎練習 ４×３００ｍテンポ走（技術ポイントの持続） |
| 水 | ウェイトトレーニング７種目（短距離との関連を考えながら） ２×４０ｍ－２×６０ｍ跳躍走（キックの感覚） ２×（４×４０ｍ）インターバル（加速走と等速走の区別） |
| 木 | ジョグ・体操 |
| 金 | スプリントの動きづくり ４×６０ｍ－２×８０ｍ－２×１００ｍ－２×６０ｍテンポ走 ２×２０ｍ－４×２０ｍ加速走 各３×３０ｍスタート基礎練習 ３×（２×１００ｍ）折り返し走 |
| 土 | ウォ-ミングアップ３０分 ４×９０ｍ３分割走（９／１０・７／１０・９／１０ 後半の再加速） 身体を負荷にしての筋力トレ－ニング ４×４０ｍ－８０ｍ跳躍走 ８０×メディシンボ－ル投げ |
| 日 | 休養 |
| 月 | ４×４０ｍスキップ走 ジョグ１０分 |
| 火 | スプリントの動きづくり２０分 ４×６０ｍ－４×８０ｍテンポ走 ４×２０ｍ－２×４０ｍ加速走 各４×３０ｍスタート基礎練習（１・２・３歩目の位置を設定して） ４×（３×４０ｍ）インターバル 補強運動３種目 |
| 水 | ウォ-ミングアップ３０分（個人） ４×５０ｍタイムトライアル ウェイトトレーニング７種目２セット １００＋１００＋１００ １００＋１００＋１００ ２００＋１００テンポ走 |
| 木 | 休養 |
| 金 | スプリントの動きづくり２０分 ２×（３×１２０ｍ）テンポ走 ２×１２０ｍ－４×４０ｍ加速走（カ-ブ） 各２×１０ｍスキッピング ３００ｍ－２００ｍ－１００ｍ－２００ｍ－３００ｍテンポ走 補強運動 |
| 土 | ９００ｍジョグでバトンパス ２×（４×８０ｍ）バトンパス（渡し４回・受け４回） 各４×３０ｍスタート基礎練習 ４×９０ｍ腕組み走 ６×１００ｍエンジュアランスリレ- 補強運動３種目 |
| 日 | ウォ-ミングアップ３０分（個人） ２×２００ｍタイムトライアル Ｒ＝１５分 ウェイトトレーニング７種目２セット １０×１００ｍ１分間隔走 Ｉ＝１分 |
注）エンジュアランスリレ-：バトンを渡したらその場で休息し、バトンが１周して回ってきたら受け取って走る。
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| 月 | ４×４０ｍ－２×６０ｍスキップ走 ジョグ１５分 |
| 火 | ミニハ－ドルスキッピング １００＋１００＋１００ １００＋１００＋１００ ２００＋１００テンポ走 ４×２０ｍ－２×４０ｍ加速走 各４×３０ｍスタート基礎練習（１・２・３歩目の位置を設定して） ６×２０ｍ坂上がり走 ４×（３×４０ｍ）インターバル 補強運動３種目 |
| 水 | ウォ-ミングアップ３０分（個人） ４×５０ｍタイムトライアル ウェイトトレーニング７種目３セット ４×１５０ｍエンジュアランスリレー |
| 木 | 休養 |
| 金 | スプリントの動きづくり２０分 ３×（３×１２０ｍ）テンポ走 ４×２０ｍ－２×６０ｍ加速走（カ－ブ） 各４×１０ｍスキッピング ２×３００ｍ－２×２００ｍ－２×１００ｍテンポ走 補強運動３種目 |
| 土 | ９００ｍジョグでバトンパス ２×（４×８０ｍ）バトンパス（渡し４回・受け４回） 各４×３０ｍスタート基礎練習 ２×９０ｍ腕組み走 ２×９０ｍ３分割走（９／１０・７／１０・９／１０） ４×（４×４０ｍ）インターバル 補強運動３種目 |
| 日 | ウォｰミングアップ３０分（個人） ２×２００ｍタイムトライアル ウェイトトレーニング７種目３セット １５×１００ｍ１分間隔走 Ｉ＝１分 |
| 月 | ２×４０ｍ－２×６０ｍ－２×８０ｍスキップ走 ジョグ２０分 |
| 火 | ミニハ－ドルスキッピング ４×（３×４０ｍ）インターバル ４×４０ｍ－２×６０ｍ加速走 各４×３０ｍスタート基礎練習（１・２・３歩目の位置を設定して） ６×２０ｍ坂上がり走 ６×２０ｍ坂上がり走（ウェイトジャケット6Ｋｇ） １００＋１００＋１００ ２００＋１００＋１００ ２００＋１００テンポ走 補強運動３種目 |
| 水 | ウォ-ミングアップ３０分（個人） ４×５０ｍタイムトライアル ウェイトトレーニング７種目３セット ６×１５０ｍエンジュアランスリレー |
| 木 | 休養 |
| 金 | スプリントの動きづくり２０分 ３×（３×１２０ｍ）テンポ走 ２×２０ｍ－４×６０ｍ加速走（カ－ブ） 各４×２０ｍスキッピング １００ｍ－１５０ｍ－２００ｍ－２５０ｍ－３００ｍ－２５０ｍ－２００ｍ－１５０ｍテンポ走 補強運動３種目 |
| 土 | ９００ｍジョグでバトンパス ２×（４×８０ｍ）バトンパス（渡し４回・受け４回） 各４×３０ｍでスタート基礎練習 ２×９０ｍ３分割走（７／１０・７／１０・９／１０） ２×９０ｍ３分割走（９／１０・７／１０・９／１０） ４×（３×６０ｍ）インターバル 補強運動３種目 |
| 日 | ウォ-ミングアップ３０分（個人） ２×２００ｍタイムトライアル ウェイトトレーニング７種目３セット ２０×１００ｍ１分間隔走 Ｉ＝１分 |
| 月 | ４×６０ｍスキップ走 ジョグ２０分 |
| 火 | スプリントの動きづくり２０分 ２×６０ｍ－２×５００ｍ－２×３００ｍ－２×２００ｍ－２×１００ｍテンポ走 ４×２０ｍ坂上がり走 ４×４０ｍ技術走 ３×（２×１００ｍ）折り返し走 補強運動３種目 |
| 水 | ウォｰミングアップ３０分（個人） ４×５０ｍタイムトライアル ４×６００ｍペース走 １分５８秒 Ｒ＝８分 ウェイトトレーニング３種目２セット ４×６０ｍ跳躍走 |
| 木 | 休養 |
| 金 | スプリントの動きづくり２０分 ４×（３×６０ｍ）インターバル ５×３００ｍペ－ス走 ５２秒 Ｒ＝１分 各４×１０ｍスキッピング １００＋１００＋１００ ２００＋１００＋１００ ２００＋２００＋１００テンポ走 補強運動３種目 |
| 土 | ミニハ－ドルスキッピング ２×（３×１２０ｍ）テンポ走 ２×２０ｍ－２×４０ｍ加速走 各４×３０ｍスタート基礎練習 １００＋１００＋１００ ２００＋１００＋１００ ２００＋２００＋１００テンポ走 補強運動３種目 |
| 日 | ウォｰミングアップ３０分（個人） ２×２００ｍタイムトライアル Ｒ＝１５分 ウェイトトレーニング７種目２セット １，２００ｍ（５０ｍダッシュ＋５０ｍジョグ）周回インタ－バル |
| 月 | ４×６０ｍ－２×８０ｍスキップ走 ジョグ２５分 |
| 火 | ミニハ－ドルスキッピング ２×６００ｍ－２×５００ｍ－２×４００ｍ－２×３００ｍ－２×２００ｍテンポ走 ６×２０ｍ坂上がり走 ６×４０ｍ技術走 ４×（６×５０ｍ）インターバル 補強運動３種目 |
| 水 | ウォ-ミングアップ３０分（個人） ４×５０ｍタイムトライアル ４×６００ｍペ－ス走 １分５４秒 Ｒ＝６分 ウェイトトレーニング３種目３セット ４×６０ｍ－２×８０ｍ跳躍走 |
| 木 | 休養 |
| 金 | スプリントの動きづくり２０分 ３×（３×１２０ｍ）テンポ走 ２×（４×３００ｍ）ペース走 ５０秒 Ｒｉｎ＝１分 Ｒｂｅｔ＝６分 １５×１００ｍ １分間隔走 Ｉ＝１分 補強運動３種目 |
| 土 | ミニハ－ドルスキッピング ４×（４×４０ｍ）インタ－バル ４×４０ｍ－２×６０ｍ加速走 各４×３０ｍスタ-ト基礎練習 ５００ｍ－４００ｍ－３００ｍ－２００ｍ－１００ｍテンポ走 補強運動３種目 |
| 日 | ウォ-ミングアップ３０分（個人） ２×２００ｍタイムトライアル Ｒ＝１５分 ウェイトトレーニング７種目２セット １，８００ｍ（５０ｍダッシュ＋５０ｍジョグ）周回インタ－バル |
| 月 | ４×６０ｍ－２×８０ｍ－１００ｍスキップ走 ジョグ３０分 |
| 火 | ミニハ－ドルスキッピング ２×７００ｍ－２×６００ｍ－２×５００ｍ－２×４００ｍ－２×３００ｍテンポ走 ４×２０ｍ坂上がり走 ６×２０ｍ坂上がり走（ウェイトジャケット4Ｋｇ） ２×５０ｍ－３×５０ｍ－４×５０ｍ－５×５０ｍ－３×５０ｍ－２×５０ｍ折り返し走 補強運動３種目 |
| 水 | ウォｰミングアップ３０分（個人） ４×５０ｍライムトライアル Ｒ＝１５分 ２×６００ｍペース走 １分４６秒 Ｒ＝８分 ウェイトトレ－ニング３種目３セット ２×８０ｍ－２×１２０ｍ跳躍走 |
| 木 | 休養 |
| 金 | スプリントの動きづくり２０分 ３×（３×１２０ｍ）テンポ走 各６×２０ｍスキッピング ２×（３×３００ｍ）ペース走 ４８秒 Ｒｉｎ＝１分 Ｒｂｅｔ＝８分 ２０×１００ｍ １分間隔走 Ｉ＝１分 補強運動３種目 |
| 土 | ミニハ－ドルスキッピング ３×（６×４０ｍ）インタ－バル ２×４０ｍ－４×６０ｍ加速走 各４×３０ｍスタート基礎練習 ２００＋１００＋１００ ２００＋２００＋１００ ２００＋２００＋２００テンポ走 補強運動３種目 |
| 日 | ウォ-ミングアップ３０分（個人） ２×２００ｍタイムトライアル Ｒ＝１５分 ウェイトトレーニング７種目４セット ２×１，２００ｍ（５０ｍダッシュ＋５０ｍジョグ）周回インタ－バル |