| 月 | 休養またはロングジョグ |
| 火 | ウォ-ミングアップ３０分 ６×６０ｍスタ-ト練習 ４×１２０ｍ腕組み走 ４周（５０ｍダッシュ+５０ｍジョグ）周回インタ−バル |
| 水 | ウォ-ミングアップ４０分 ２×３００ｍ-６００ｍ または２×６００ｍタイムトライアル Ｒ＝１５〜３０分 １２×１００ｍ １分間隔走 Ｉ＝１分 ウェイトトレーニング３種類 |
| 木 | ２×６００ｍ-２×５００ｍ-２×４００ｍ-２×３００ｍ-２×２００ｍテンポ走 ８×４０ｍ技術走 ２×１５０ｍ-２×２００ｍスキッピング ４×（３×５０ｍ）インタ−バル |
| 金 | 休養 |
| 土 | ウォ-ミングアップ３０分 ４×４０ｍ-２×６０ｍスタ-ト練習 ２×６０ｍ-２×９０ｍ加速（３０ｍ）-等速走 １００+１００+１００ ２００+１００＋１０ ２００+２００＋１００ テンポ走 |
| 日 | 試合または ２〜６×（２００ｍ+２００ｍ）前後半走 Ｒｉｎ＝１分 Ｒｂｅｔ＝６〜１２分 （４００ｍレ−スでの目標とする２００ｍ通過タイムで走り１分の休憩後２００ｍのタイムトライアル） |
注）腕組み走：腕を身体の後ろで組んで走り、ラスト30ｍを手を離し振って走る。腕を離した瞬間の腕振り感覚が狙い。
周回インタ−バル：トラックを５０ｍごとに区切り、ダッシュとジョグを繰り返しながら回る。ウォ-ムダウンを兼ねながら持久力を狙う。
１分間隔走：100ｍのスタ-トから走り、ゴ−ルしたらその場で休息し、１分後ゴ−ル地点から逆走する。
技術走：技術的な留意点を持って走る練習。とくに、キック脚を引き上げる時の腰の引き上げを意識的に行う。
インタ−バル：直走路を用い、15ｍ加速し設定距離を走り15ｍで減速して、Ｕタ−ンして加速・等速・減速を繰り返す。
加速-等速走：決められた距離加速し、その後そのスピ−ドを維持して走る。加速走と等速走の技術の違いを明確にする。
Ｒｉｎ：１本ごとの間隔。
Ｒｂｅｔ：セット間隔
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メニュ- ２． １００ｍの疲労をとりながらの練習（２月）
| 月 | ４×６０ｍ-２×８０ｍテンポ走 ２×４０ｍ加速走 各３×３０ｍスタ-ト基礎練習 ４×（３×４０ｍ）インタ−バル |
| 火 | １００+１００+１００ １００+１００+１００ ２００+１００テンポ走 ウェイトトレーニング７〜９種目 ジョグ１０分 |
| 水 | ウォ-ミングアップ４０分 ２００ｍタイムトライアル（１０ｍ助走） ２×４０ｍ-２×６０ｍスキッピング ４×４０ｍ跳躍走 ６×４０ｍ技術走 |
| 木 | ジョグと体操 |
| 金 | ウォ-ミングアップ３０分 ２×９０ｍ加速（３０ｍ）-等速走（６０ｍ） 補強運動（３種目） |
| 土 | ２×２００ｍ−２×１５０ｍ-２×１００ｍテンポ走 各４×１０ｍスキッピング ウェイトトレーニング４種類 ６×１００ｍ１分間隔走 Ｉ＝１分 |
| 日 | 休養 |
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メニュ- 3. １００ｍの冬期間に休養を主とする練習
| 月 | ４×（３×４０ｍ）インタ−バル ２×４０ｍ-２×６０ｍ加速走 ２×３０ｍスタ-ト基礎練習 ４×１００ｍテンポ走 |
| 火 | ４×８０ｍ-１２０ｍテンポ走 ウェイトトレーニング７種目（重さは中程度） ６×４０ｍ技術走 |
| 水 | ウォ-ミングアップ２０分 球技またはボ−ルを用いた補強運動 ロングジョグ |
| 木 | 休養 |
| 金 | １００+１００+１００ １００+１００ １００+１００+１００テンポ走 ４×４０ｍ加速走 または６〜８×２０ｍ坂上り走 補強運動４種目 |
| 土 | ２×２００ｍ-２×１５０ｍ-２×１００ｍテンポ走 ハ−ドル走、砲丸投げなど３０分 ロングジョグ２０分 |
| 日 | 休養 |
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メニュ- 4. ４００ｍの後半対策の練習（試合期）
| 月 | 休養 |
| 火 | ウォ-ミングアップ４０分 ３×（３００ｍ−１００ｍ）タイムトライアル Ｒｉｎ＝１分 Ｒｂｅｔ＝２０分 ジョグ１５分 |
| 水 | ウォ-ミングアップ（スプリントの動きづくり中心） ２×４０ｍ−２×６０ｍスタ-ト練習 ｝全体的にやや軽い練習 ４×５０ｍタイムトライアル |
| 木 | ウォ-ミングアップ３０分 ２×６００ｍペ−ス走（ベストタイムに４〜６秒プラス Ｒ＝８分） ２００ｍタイムトライアル（１０ｍ助走で） ２００ｍスキッピング ジョグ１０分 |
| 金 | 休養 |
| 土 | 試合のためのウォ-ミングアップ |
| 日 | 試合 |
| 月 | ４×６０ｍ−４×８０ｍテンポ走 ４×２０ｍ−４×４０ｍ加速走（９／10） ６〜８×３０ｍスタ-ト練習（８／１０でフォ−ムに気をつけて） １００＋１００＋１００ ２００＋１００テンポ走 補強運動４種目 |
| 火 | ２×３００ｍ−２×２００ｍ−２×１５０ｍ−２×１００ｍテンポ走 立１０段跳び、立５段跳び、立３段跳び、ハ−ドル跳び越し、大股走など４０分 上体の補強運動 |
| 水 | ３×（３×１２０ｍ）テンポ走 ウェイトトレーニング（バ−ベルの扱い方を覚えるため、シャフトのみなど軽いもので行う） ロングジョグ２０分 |
| 木 | 休養 |
| 金 | １００＋１００＋１００ １００＋１００＋１００ ２００＋１００テンポ走 ２×４０ｍ−２×６０ｍ加速走（カ-ブ）９／１０ ６×４０ｍスタ-ト練習（カ-ブ）８／１０ ３×９０ｍ腕組み走 ３×９０ｍマ−キング走 補強運動 |
| 土 | ４×（４×５０ｍ）インターバル ２×（３×２００ｍ）ペース走（ベストタイム＋４秒） Ｒｉｎ＝３分 Ｒｂｅｔ＝８分 跳躍運動・上体の補強運動を十分に行う |
| 日 | 休養 |
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メニュ- 6. ４００ｍに初めて挑む１００ｍ選手の練習
| 月 | ２×３００ｍ−２×２００ｍ−２×１００ｍテンポ走 ２×４０ｍ−２×６０ｍ加速走（カ-ブ） ３×３０ｍ−３×５０ｍスタ-ト 各４×１０ｍスキッピング |
| 火 | ウォ-ミングアップ３０分 ２×３００ｍタイムトライアル Ｒ＝１２分 ウェイトトレーニング７種目 ４×（４×４０ｍ）インタ−バル |
| 水 | ６００ｍ−５００ｍ−４００ｍ−３００ｍ−２００ｍ−１００ｍテンポ走 ８×４０ｍ技術走 ２×８０ｍ−１２０ｍ跳躍走 １２×１００ｍ１分間隔走 Ｉ＝１分 |
| 木 | ジョグ・体操 |
| 金 | ３×（３×１２０ｍ）テンポ走 ２×３０ｍ−２×５０ｍ加速走 ４×１００ｍタイムトライアル（１０ｍ助走） Ｒ＝８分 １２０ｍ−２００ｍ跳躍走 １００＋１００＋１００ ２００＋１００テンポ走 |
| 土 | ウォ-ミングアップ２０分 ２×（５×３００ｍ）ペース走（自己ベスト+５秒で） Ｒｉｎ＝１分 Ｒｂｅｔ＝１２分 ４×（２×１００ｍ）折り返し走 |
| 日 | 休養 |
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メニュ- 7. 負荷走・軽減走を取り入れた練習
| 月 | ４×８０ｍ−４×６０ｍテンポ走 スタ−ト練習３０分 ４〜６×５０ｍ坂下り走 ３×９０ｍ３分割走（１０／１０・８／１０・１０／１０） |
| 火 | ２×２００ｍ−２×１５０ｍ−２×１００ｍテンポ走 ４×６０ｍ加速走（カ-ブ） ウェイトトレ-ニング７種目 ６×１００ｍテンポ走 |
| 水 | ２×（４×１２０ｍ）テンポ走 ４×４０ｍ加速走 ４×５０ｍ坂上がり走 ４×５０ｍ坂上がり走（ウェイトジャケット4Ｋｇ着用） ４×３００ｍテンポ走（ベストタイム×1.1） Ｒ＝６分 |
| 木 | 休養 |
| 金 | ４×８０ｍ−２×１２０ｍ−３×６０ｍテンポ走 スタ-ト練習２０分 ２×４０ｍ−２×６０ｍ−２×８０ｍタイムトライアル ４×８０ｍ坂下り走（または追い風走） ６×１００ｍ１分間隔走 Ｉ＝１分 |
| 土 | １００ｍ−１５０ｍ−２００ｍ−１５０ｍ−１００ｍテンポ走 ４×６０ｍタイヤ引き走 ６×急坂上がり ６×４０ｍ技術走 |
| 日 | 休養 |