「青森県南の陸上競技」というタイトルのＨＰですから、専門の中長距離だけでなく短距離についても書かないと片手落ちだと思い、資料を手当たり次第に探し出しています。
何とか短距離種目、１００ｍ・２００ｍ・４００ｍについて、その練習法・スプリントの技術などを書いてみようと思います。
私の専門は中長距離ですので、自身勉強のつもりで書いていきます。
阿部征次先生の著書「スプリント・トレ－ニングマニュアル」や月間陸上競技・陸上マガジンを主に参考にしています。
短距離走のトレ－ニングは、スタートからゴ－ルまでに必要な体力的・技術的要素を強化しますが、どうしても強化されない部分が出てきます。その強化されていない部分は、レ－スやタイムトライアルで弱点となって現れます。その弱点を探し出し、それ以後のトレ－ニングに生かすのです。ですからレ－ス前に「今日のレ－スでは、練習したもののうち、何と何をやろう」と決めて走ります。出来なかったことがあった場合には、そのための練習をトレ－ニングに取り入れます。こうしてトレ－ニングは改良され、より良いトレ－ニングが出来上がっていきます。
このトレ－ニング改良のために必要なことは、まず自分のレ－スが分かる事です。試合で走っていても、自分がどんなレ－スをしたのかわからないのでは、練習がレ－スにどう影響したか理解できません。レ－スで自分の動きが分かるには、普段の練習で、常に練習の目的と正確な実施法を意識して行うことが大切です。
次に、不十分な点を補う練習手段を見つけることです。これまでやってきた練習法の目的と正確なやり方を再確認すれば済むこともありますが、自分で練習方法を考え出さなければならない場合もあります。新しい練習手段を考え、取り入れていくことは非常に大切なことです。
トップへ戻る
短距離の練習には、いろいろなものがありますが、「走る」だけでなく、ほかの方法もかたよりなく取り入れなければなりません。「走るトレ－ニング」にも、たくさんの種類があります。それらを計画の中にうまく配合するのが、強くなる決め手でもあります。走練習は技術的・体力的な目的によって様々に分類されますが、分類法の一つにスピ－ドの違いを基準にするものが考えられます。
例えば次のようなものです。
じっくりと実力を養い、大きく伸びるためには、Ｂスピ－ドの練習で良い動きを身につけることが、重要です。練習に取り入れる際には、Ａスピ－ドの練習は週２回にし、一日の練習の中でＡとＡの間に必ずＣスピ－ドのランニングを入れることが原則です。
トップへ戻る
技術を身に付けるための走練習の１つに、スピ-ドをやや抑えて走る技術走があります。
全力疾走では難しい脚や上体、腕の動きを、スピ-ドをちょっと落とした走りで行います。距離は４０ｍ～１２０ｍを用いますが、４００ｍ選手は６００ｍまで距離を伸ばすこともあります。
技術走では、１回に1つは技術的留意点を持って走ります。
ややスピ-ドを落としたランニングは、全力疾走に比べて回数も多く出来ますので、技術を身に付けるには適しています。
体力的にも繰り返し回数の多いぶん、持久力が増すのは当然です。休息時間を短くすることで、短距離に必要な持久力もつきます。また、全力疾走で使う筋肉をつくり上げる効果もあり、怪我の予防にもなります。
冬期練習ばかりでなく、試合と試合の間が４週間以上ある場合は、積極的に取り入れましょう。
トップへ戻る
練習の方法によっては現在の力以上のスピ-ドを出すことも考えられます。これと対照的に、負荷を付けて最大の努力で走り、筋力やパワ-を付けようという考え方もあります。
前者を「スプリント・アシステッド・トレーニング」、後者を「スプリント・レジステッド・トレーニング」といいます。
負荷走には次のようなものがあります。 *負荷走・軽減走のトレ-ニング例
軽減走には次のようなものがあります。
軽減走の狙いは、普通では出せないスピ-ドを出すことにあります。
トップへ戻る
腕組み走は、９０ｍ・１２０ｍなどを、２/３の距離は腕を身体の後ろで組んで走り、残り１/３は腕を振って走ります。組んでいる腕を離す前はスピ-ドを十分に上げ、パッと手を離して振って走ります。
マ-キング走の距離は、全体で９０ｍです。走り出しの１５ｍを加速し、残り７５ｍを引いてある線を踏んで走ります。線の間隔は１ｍ８０から、４歩走るごとに１０ｃｍずつ伸ばし、２ｍ～２ｍ４０を最大の間隔とします。最大の間隔で４歩走ったら、広げる時と同じ方法で、間隔を狭くしていきます。ストライドが広くなってもピッチを落とさず、ストライドが狭くなる時は、腰を高くしてマ-クを正確に踏んで走ります。ストライドの変化に、スピ-ドやピッチを変えずに対応するのが練習課題です。マ-キング走でピッチを自由自在に操る能力がつくと、レ-ス中に起こるピッチの低下やオ-バ-ストライドに対処できるようになります。
トップへ戻る
スキッピングとは、もも上げのことです。下脚の振出には十分に注意してください。「脚を回す」イメ-ジと「振り出すタイミングを遅らせる」の２つがポイントです。その為には、ももをトラックと平行まで上げ、振り出しはさらに高く上げながら脚を回すようにします。このスキッピングには強い筋力が必要ですから、うまく出来ない時は筋力不足が原因かもしれません。
１分間隔走とは、１００ｍのスタ-トから走り、ゴ-ルしたらその場で休息し、ゴ-ルから逆走する。１回目の走り出しから２回目の走り出しまでを１分間とする。スピ-ドは８/１０～６/１０で、持久力の養成が狙いです。
跳躍走は、筋持久力の養成を狙いとして、４０ｍ～２００ｍを大きく跳んで前進します。キック脚を十分に伸ばし、高くジャンプするようにします。着地ではかかとをつかないで、身体を支えます。
トレ-ニングは目的によってⅠ期からⅣ期に分け、年間を通して繰り返します。トレ-ニング期は基本的に試合日程との関係で設定しますが、試験など学校の行事の日程も考えて決めることになります。
＊冬期トレ-ニングから春のシ-ズンまでを例に１００ｍ・４００ｍ別に示します。