これまで中長距離競技の概要について書いてきましたが、この項以降から具体的に種目別のトレ-ニングについて書いていこうと思います。
中学生を指導している関係上、トレ-ニング内容、タイム設定等中学生レベルを対象としています。
この項も個人の独断と偏見で書いていますので、あくまでも参考までにとどめてください。
前項でも書いていますが、800ｍという競技は有酸素運動系に属しますが、無酸素運動でのパフォーマンスも大変重要です。
よって、トレーニングの方向としては、有酸素運動と無酸素運動の境界値であるＬＴ値の数値を高めるとともに有酸素的な持久力を高める必要があります。
具体的には、ＬＴ持久走、ＬＴインタ-バル走などのＬＴトレ-ニングを行います。
また800ｍ競技の特長として、「走る格闘技」といわれるように位置取り、駆け引き等かなりハードな要素を必要とする種目ですので、そのことにも触れて行きたいと思います。
この項では、男子・女子ともそれぞれ目標タイムを設定して具体的に書いていきます。
「男子2’02”00・女子2’18”50」という数字は中学生が目標とする数字です。そう、この数字は全国中学陸上（全日中）参加標準記録です。
この記録を指定大会（青森では県中学総体および通信陸上）で突破すると全日中に参加することが出来ます。
かなりハイレベルな目標タイムですが、このＨＰを見てくれている中学生の中には、密かに闘志を燃やしている子がいると思いますので、その手助けになれればと思っています。
「2’02”00」という数字はかなり高い目標になります。2001年度にこの記録を上回った中学生は全国で58人、2002年度は53人、2003年度は66人（陸上競技マガジン社集計）しかいません。
一般的に800ｍの最初の1周のペ-スは、400ｍのベストタイム、プラス4～5秒、2周めは1周目のタイムプラス3～4秒がベストだといわれていますから、単純に2分02秒00を切るには1周目58～9秒で入る必要があります。
ということは400ｍのベストタイムは54～5秒が必要になります。400ｍ54～5秒ということは200ｍのタイムは少なくても25秒位のスピ-ドが必要だと思われます。
私の中学では、基本的に800ｍは長距離ブロックで練習していますが、時には短距離ブロックと一緒に100～400ｍのスピード練習も行っています。
とにかく男子800ｍで2分02秒00切を狙うには、400ｍを54～5秒で走れる走力が最低条件になると思いますし、尚且つ、二周目をいかにスピ-ドダウンを最低限に抑えて回れるか、いわゆるスピ-ド持久力がどれほど優れているかで、明暗が分かれてくると思います。
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「2’18”50」という女子のタイムもなかなかハ-ドルの高い数字です。2001年度にこのタイムをクリアした中学生は全国で51人、2002年度は45人、2003年度は57人（陸上競技マガジン社集計）しかいません。
このタイムをクリアするには、１周目は少なくても６７～８秒で入る必要があり、2周目は７０～１秒で回るタイムを要求されます。
このことから、400ｍを少なくとも６３～４秒で走れる走力が必要だと思います。２００ｍですと３０秒は切れる走力が最低条件になると思います。
このことから、女子の場合も絶対スピ-ドの鍛錬とともに、スピ-ド持久力を高めるトレ-ニングが不可欠です。
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800ｍは「走る格闘技」といわれるくらい激しいぶつかり合いのある競技です。それは、ポジション取りの良し悪しがレース順位やタイムに大きく影響するからです。
時によっては、1レース15～6人（レ-ンに2人）の試合も珍しくありません。特にオープンコースになる地点から位置取りの為、接触が多くなり、転倒などもときに見られます。
この地点から第三コーナーにかかるあたりで、どのような位置取りができているかで、勝負の行方が決まってきます。
一番気を付けてほしいのが、ポケット（ほかのランナーに周りを囲まれて思うように進めないこと）されないということです。その為には、インスタートの場合、オープンになるあたりで先頭近くの位置に居なければならないし、アウトスタートの場合は、オープンになるあたりからインコースに切れ込んで行くわけですが、できれば先頭の右後ろ２、３番手に付けたいところです。そしてこの位置が800ｍ競技における、まさにベストポジションです。
あとは、いかにリラックスしてスパートをかける位置まで走れるかを考えてください。一般的に、先頭で引っ張るより２，３番手に付けて、引っ張ってもらうほうがスタミナの消耗は少なくなります。
スパートをかける位置は、それぞれが練習の中で試してみてください。残り400ｍでかけるロングスパートは一発で決まればいいのですが、競った場合は２度、３度とスパートのかけ合いになるでしょうし、ぎりぎりまで我慢してラスト100ｍのスパート合戦のような試合もあります。
とにかく、どのようなスパートをかけられても、対応でき、また逆にどのようなスパートでもかけれるような練習は大変重要だと思います。
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1,500ｍ競技は主に有酸素系の運動領域になります。競技時間が３分半を超えるレースはそのほとんどを有酸素系のエネルギーによってまかなわれています。
1,500ｍ競技のレベルアップはＬＴ値を高くするのは勿論ですが、最大酸素摂取量の値を大きくすることに主眼を置くべきでしょう。
最大酸素摂取量を高めるトレーニングに最も効果があるのが、インターバルトレーニングおよびレペテーショントレーニング、それとゆっくり長く走るロングジョグ（ＬＳＤ）です。
ロングジョグ（ＬＳＤ）について少し書いておきます。
ゆっくり、長く（㌔5～6分、60分以上）のジョグは毛細血管を隅々まで発達させます。今まで以上にからだの隅々まで酸素を運ぶ事ができます。有酸素運動系ではエネルギーを生成するのに酸素が不可欠ですから、ロングジョグは高いエネルギーを生成できるからだを作ります。
㌔5～6分のスピードは脂肪を消費するのに適した速度です。速いスピードでのトレーニングでは主に筋肉中のグリコーゲンを消費し、脂肪はほとんど使われません。
長くゆっくりしたジョグ（ＬＳＤ）は脂肪を消費し、からだを絞ります。
最大酸素摂取量は１分間に体重あたりどの位の酸素をからだに取り込めるかという事ですから、当然体重が軽いほうが、最大酸素摂取量の数字は高くなります。無理な体重管理は厳禁ですが、ＬＳＤによって自然に絞られたからだは有酸素系の運動能力の向上を促します。
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