この項では、実質的なトレ－ニング方法について書いていきます。
前の項(中長距離のトレ－ニングについて）で書いているように、中長距離種目の競技パフォ-マンスを高めるにはＬＴ値（乳酸性作業閾値）とＶＤＯＴ値（最大酸素摂取量）を大きくすることが大変効果があります。
それでは、ＬＴ値とＶＤＯＴ値を大きくするにはどの様なトレ－ニングをすればいいのかを、これから書いていきます。
有酸素運動と無酸素運動の境界点であるＬＴ値を高めます。
トレーニングすることによって、筋肉への乳酸運搬機能の改善、ミトコンドリア数の増加、
ミトコンドリア内の酵素活性の増大などにより、運動中の乳酸生成が減少して乳酸カーブ
の変化が生じます。
その結果は、新しいＬＴスピ－ドの獲得をもたらし、競技パフォ-マンスの向上をもたらします。
ＬＴトレ－ニングの強度はＬＴスピ－ドを少し上回る速度が効果的です。
そのスピードは表2-1および表2-2から求めることができます。
【１】ＬＴ持続走
ＬＴペースで２０～４０分間持続して走るトレーニングです。
距離表示のあるロードあるいはトラックで、ペース感覚を意識して走ります。
ＬＴペースは全力走の８６％から88％程に相当しますから、幾分きついと感じるスピードです。
４０分の持続がきつい場合は、１５分×２回あるいは２０分×２回としてもいいと思います。
【２】ＬＴインターバル走 （強度はＬＴスピード）
①1,600ｍ×4～5回（1～2分の休憩ジョグでつなぐ）
②2,000ｍ×3～4回（1～3分の休憩ジョグでつなぐ）
③3,000ｍ×2～3回（2～4分の休憩ジョグでつなぐ）
【３】ＬＴトレーニングの留意点
①ＬＴスピードでのペースは、主観的には「幾分きつい」「呼吸が少し苦しい」と感じる強度ですが、
約６０分近くは維持できる速度でもあります。
②予定されたペースでできるだけ走るようにします。最適の強度で長く続けるほど、トレーニング
の効果がより大きくなります。
③ＬＴトレーニング後にからだがきつく感じたり、筋のこわばりがあるときは、スピードが速すぎる
証拠です。少し落としたスピードで行いましょう。
④オーバートレーニングを防ぐ意味から、ＬＴトレーニングは週１回で十分でしょう。
⑤ＬＴ持続走とＬＴインターバル走は効果に多少の違いがありますので、隔週で取り入れましょう。
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インターバルトレーニングの目的は、呼吸循環系能力、とりわけ最大酸素摂取量の改善と
維持能力を高めることにあります。
最大酸素摂取量が大きいほど、有酸素的なエネルギー生産能力が大きいことになり、競技
種目でいえば、1,500ｍから5,000ｍの記録と特に密接な関係があります。
【1】最大酸素摂取量を高める強度（スピ－ド）
最大酸素摂取量を最も効果的に高める強度（スピード）は、最大酸素摂取量の95％～100％が
出現する比較的狭い範囲の強度（スピード）です。
この強度（スピード）は、ダニエルの考案した表2-1および表2-2を用いて簡単に求めることが
出来ます。
【2】１回当たりの走行時間（距離）
理想的な走行時間は２分～５分（600ｍ～1,600ｍ）です。これ以上でも以下でも効果は少ない
といわれています。
最大酸素摂取量の出現時間は、５分（1,200ｍ～1,600ｍ）の走行時間（ロングインターバル）で
は、運動後２分でほぼ上限に達し、最大酸素摂取量へのストレス時間は約３分となります。これを
５回繰り返すと最大酸素摂取量への負荷は約１５分になります。
一方、１分（200ｍ～300ｍ）の走行時間（ショートインターバル）では、最大酸素摂取量の出現回数
は多いものの、その時間は１回当たり約３０秒です。
ロングでの１５分という最大酸素摂取量への刺激時間と同等にするには、３０回繰り返す必要が
あります。
【3】休息時間（インターバルの間隔）とその方法
インターバルでの走行後の休息時間（つなぎのジョグ）は、走行時間にもよりますが、その時間の
50～90％が一般的です。
たとえば1,000ｍを3’20”のスピードで実施する場合、つなぎのジョグは1’40”～3’00”、1,000ｍ
を3’00”で行う場合は、つなぎは1’30”～2’40”（200ｍ～400ｍ）になります。
休息時間は各ランナーの体力レベルに合わせて設定する必要があります。
【4】反復回数（トータルの走行距離）
１回のインターバルトレーニングで走るトータルの走行距離は、4,000ｍ～8,000ｍが効果的です。
具体的な距離は、１週間で走る全走行距離の8％程度、実施回数は週１回で十分です。
【５】インターバルトレーニングの留意点
①トレーニングの頻度は週一回で十分です。
②目標ペースをキープするよう心がけます。
③走行時間と休息時間の組み合わせは何通りも考えられます。１回ごとに走る距離に変化を
つけてもよいでしょう。
最も重要な点は、最大酸素摂取量がランニング中に出現している時間です。
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トレーニング原理の一つに「特異性の原理」というものがあります。
その意味は、体力の特別な構成要素を高めるには、トレーニングでその構成要素にストレスをあたえ
なければならない、というものです。
つまり、各種目のレースペースで走ることは、レース中に用いられるエネルギーシステムを発達させ、
そのスピードに応じたランニングテクニックを高めることにつながるのです。
3Ｋ～5Ｋｍのレースペースは、最大酸素摂取量、最大酸素摂取量で走れるスピード、無酸素的能力
を高めます。
①レースペースのトレーニングにより、リラックスして速く走ることが学習でき、不必要な腕と脚の動き
が除かれます。
②不必要な動きがなくなると、レースペースに最も望ましい神経、筋機能の活性化と強調が起こり、ラ
ンニング経済性（ある速度で走行中のランナーの、体重に関連して消費される酸素の量。同じ速度で
走っていてもかなり個人差が見られる。この値が低いランナーのほうが、経済性に優れていると判定
されます。）の改善が生じてきます。
③その結果、レースペースでのランニングが気持ちよく感じられるようになります。
また、より速いペースで走ることも可能となります。
このトレーニングは、種目の距離が短くなるほど、強度が高負荷となります。その結果、からだは
無酸素的状況で走ることを教えられ、脚のスピ－ドを生むために必要とされる速筋線維を活性化す
ることになります。
このような生理学的背景から、トレーニングの方法はかなり幅広くなり、目標とする種目によって
その内容を考慮する必要があります。
【１】 レースペースラン（レペテーション）の留意点
①ペースは目標とする種目のタイムで決まります。
そのペースで走る距離は、一般的には2～5Ｋｍで、自分の目指す種目によって変わります。
②本数の間のリカバリーは、走行距離と体力レベルにもよりますが、運動時間の1/2～1/3の時間
になります。
③休息が短く感じたら、もう一度、同じ速度で走れるという感覚まで待ちます。
④トレーニング頻度は競技レベルにもよりますが、１０日から２週間に一度で十分です。
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